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减脂大战 有氧运动vs重量训练

时间:2017-01-04 13:15 作者:减肥导师陈丽芸

  如果你向大多数健身的人请教的话, 你可能经常碰到类似这样的情况:

  “如果你要减脂的话, 你会怎么做?”

  “如果你要增肌,那又要怎么办?”

  他们会告诉你, 当他们想要减脂的时候, 他们开始做更多有氧运动。 当他们想要增肌的时候, 他们会做重量训练。 这些看上去好像很合情合理。 有氧运动燃烧卡路里, 而重量训练可以使你增重。这种普遍性的认识使你可能会犯的最大的错误之一, 而产生的结果也不会是你想要的。

  重量训练后的代谢情况

  第一个原因,在训练结束之后,我将要在有氧运动vs.重量训练这个对抗中给重量训练加上一分。

  有权威研究表明,新陈代谢的速度可以一直持续到运动后的36小时。意思是说,重量训练之后当你在看电视的会后,你会消耗79大卡来代替没运动前的60大卡。“有什么了不起的,不就是多10卡路里嘛“,你可能会这么说。 当你把它乘以36小时的话,在这一天半的时间里你可以看到一个巨大的反差。

  对的,如果你从一个月的角度看的话,你就可以清晰的看到重量训练确实可以增加你的卡路里消耗,导致更多的脂肪燃烧。

  有氧运动,你可能会获得额外40-80的卡路里燃烧消耗, 这个还要看有氧运动的强度和时间。

  为了能让有氧运动消耗更多的卡路里。你不得不进行长时间的有氧运动, 而主要的问题是,可以长时间这么做的人往往都不是要减脂的人(能持续很久的,往往都是那些专业运动员)。

  短距离的疾跑运动有一点不同,它会使代谢频率变得跟重量训练有点相似,这也是要考虑到的。 对此来说, 你只有拼了命的跑才能让效果体现出来, 而真要这么做反而会显得很困难。

  重量训练增加一个长期的形成代谢速率

  在这个对比中,我们要考虑的第二个因素是长期的代谢增长情况。当你重量训练结束之后, 会有36小时的卡路里燃烧过程, 在36小时之后, 如果你没有继续健身的话, 卡路里燃烧的效果就会停止。所以你必须坚持锻炼。

  重量训练可以使你获得最大程度上的净肌肉含量, 然后基本上就是让你消耗身体里的卡路里。

  你要算出自己的基础代谢情况——当你在床上躺一天什么都不做也是有新陈代谢,消耗卡路里的。计算卡路里里有个最重要的因素就是体重。其中最精确的算法将考虑到你肌肉含量。

  因此,当你的身体中的肌肉含量越高时,你将会消耗越多的卡路里。 长此以来,你一周的卡路里消耗结果会跟可观。这也为什么说肌肉多的人代谢快的原因了。

  肌肉组织也是长期存在的,只要你坚持锻炼, 和摄入足够的蛋白质的话。 这给长时间的减肥策略提供了科学基础。

  这也是为什么男性可以比女性吃的多而且不会长胖, 因为男性的肌肉含量比女性多的多。 随着时间变化, 男性的卡路里消耗也会多的多。

  值得说的是, 实际上男性一个月大概可以增长1-2磅肌肉, 而对于女性来说一般可以在0.5-1磅。睡着你时间的增长和你年龄的变化, 你将会越来越不容易长重, 这也使你的肌肉显得更可见。

  重量训练和身体塑型

  接着, 另外一个重量训练的好处是让你从上到下改变自己。有氧运动一般是帮助你减肥,而这部分减掉的重量里是由肌肉的损失和脂肪的减少造成的。 所以, 到最后,你只是把自己变成了小号的自己而已。

  当你用重量训练来代替有氧训练并遵循低热量的饮食时, 你会更好的甩掉身体的脂肪,从而帮助你获得自然的身体线条。

  如果你用重量训练来代替有氧运动的话, 会给你一个具有强大魅力的体型。不知道你是不是有注意过,有些人明明减掉了很多体重,但是看上去还是软塌塌的感觉, 那是因为他们减掉脂肪的同时, 同样减掉了肌肉。所以有氧运动减肥后的样子跟重量训练减脂后的样子是不同的。

  值得一提的是, 很多女性都不好意思去做重量练习, 尤其是使用比较重的重量。因为大多数人认为这样会使她练出肌肉而看上去去太过粗壮。这其实是一个很普遍性的误解,因为事实上女性并没有那么多睾丸素可以使她们获得那么大程度上的肌肉。除去身体中的睾丸素的水平, 要建立那样的肌肉,还需要配合合理的饮食。(这是另外一个大多数女性不愿意做的事情。)

  重量训练将会提高她们的新陈代谢频率, 获得更多的脂肪燃烧,能让她们更好的甩掉身上的脂肪。 所以, 仔细一想, 很多女性害怕的东西其实正是她们现在在做的东西(消耗卡路里)。 所以,看这篇文章的你千万不要犯这种错误。

  重量训练和荷尔蒙环境

  重量训练和有氧运动的另外一个不同点是荷尔蒙环境。重量训练主要是让身体进入合成代谢状态, 使肌肉的重量增加(如果是高卡路里饮食的话,可能达不到减肥的效果。)或者维持肌肉。

  另一方面,有氧运动,将会提高身体中的皮质醇水平, 这个荷尔蒙主要作用是分解肌肉的,当然对减少腹部的脂肪有一定的效果。

  因为以上几点, 所以你要让自己开始用重量训练来减肥。

  有氧运动和卡路里燃烧

  下面让我们看看这两种运动中的实时卡路里消耗情况吧。

  当你做一个比较长得有氧运动的时候, 你可以消耗大概500-800卡路里, 具体数字要根据你的有氧时长和强度而定。这是一个相当不错的数字, 完全可以让你达到减肥的目标。

  因此, 你每减一磅必须要燃烧3500卡路里, 如果你做足够的有氧运动, 确保你不把这些卡路里吃回来的话, 体重会下降。

  但是, 要注意的是, 你要坚持做这些长时间的有氧运动。 空闲时间将会变成一个问题, 还有就是你要能耐得住有氧的无聊感。

  与此相比, 重量训练或许在当下的卡路里燃烧这一块比不上有氧运动(重量训练中的卡路里消耗主要看你锻炼强度和重量),但是长期的卡路里燃烧收益将会大大的超过有氧运动。

  有氧运动和健康收益

  最后,我们可以谈谈有氧运动的健康收益情况。 显而易见的, 重量训练也有健康收益。 但是有氧运动将会对心血管功能有更好的影响。

  所以你不能完全把有氧运动排除出你的减肥计划中, 你应该也要在计划中加入重量训练。 忽略重量运动将对你的减肥计划来说是个很大的错误。

  总结

  是时候摒弃那种有氧运动等于减肥,重量训练等于增肌的错误观念了。 对于减脂来说,并不是那么简单就可以区分两种的好处,其实最主要的还要考规律性的科学饮食。

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